"禁煙"ホーム

🎯 目標：21日間で「吸わない生活リズム」を体に覚えさせる。

💡 ポイント：吸いたくなったら「5分ルール」と深呼吸。水を多めに飲み、手と口の“動きの癖”を別行動に置き換える。吸ってしまっても「なぜ吸ったか」をメモ。1本吸わなかった日は記録して意識。

日	内容	目標	実際の本数	ポイント	完了	日付
Day 1	吸った本数と時間を記録する	18〜20本		「惰性の1本」を意識する	クリック
Day 2	朝の1本を30分遅らせる	17本		起きてすぐ水＋深呼吸	クリック
Day 3	3本分を別の行動に置き換える	15本		コーヒー後→歯磨きなど	クリック
Day 4	灰皿を1箇所にまとめる	12〜13本		「吸う手間」で減らす	クリック
Day 5	吸いたくなったら“5分ルール”	10本		「5分我慢すれば波は去る」	クリック
Day 6	水を常にそばに置く	7〜8本		水を飲む→ニコチン排出促進	クリック
Day 7	1日禁煙トライ	0〜2本		吸ってもOK、原因をメモする	クリック
Day 8	朝・昼・夜のうち1回を禁煙	0〜2本		1回成功で自信アップ	クリック
Day 9	朝の1本を我慢する	0〜2本		朝を乗り越えれば1日楽に	クリック
Day 10	1日完全禁煙に再トライ	0〜1本		失敗してもリセット不要	クリック
Day 11	深呼吸3回＋ストレッチ習慣化	0本		呼吸でイライラを流す	クリック
Day 12	吸いたくなったら手を動かす	0本		タイピング・水拭きで代替行動	クリック
Day 13	吸わない時間を記録する	0本		禁煙時間が積み重なる実感	クリック
Day 14	1日完全禁煙	0本		最初の山を越えた証拠！	クリック
Day 15	禁煙貯金の合計を確認する	0本		ごほうびをイメージする	クリック
Day 16	外出先で吸わない練習	0本		人の喫煙を見ても流されない	クリック
Day 17	「吸いたくない理由」を書く	0本		自分の言葉で再確認する	クリック
Day 18	リラックスタイムを設ける	0本		音楽・コーヒーで気持ちを整える	クリック
Day 19	吸ってた時間を別の習慣に変える	0本		タバコ時間＝新しい習慣時間	クリック
Day 20	21日間の記録を振り返る	0本		自分の変化を実感する	クリック
Day 21	禁煙達成を祝う！	0本		ご褒美を買う・感謝を言う	クリック